داشتن مقداری اضافه وزن ممکن است طبیعی و بی‌ضرر به نظر برسد، اما درک پیچیدگی‌های اضافه وزن و چاقی برای داشتن یک زندگی سالم بسیار مهم است. قطعا تغذیه یکی از اصلی‌ترین عوامل تاثیرگذار بر وزن است. اگر اخیرا به توصیه پزشک یا دوستان خود در مسیر کاهش وزن قرار دارید و قرار است به زودی از شر چربی های اضافه خلاص شوید، بهتره مطالب این مقاله را دنبال کنید.
در این مقاله ما ۱۵ خوراکی را به شما معرفی خواهیم کرد که موجب افزایش وزن و چاقی در افراد می‌شوند و مصرف این مواد خوراکی هرچند که طبیعی هم باشند برای افراد چاق واقعا مضر است. پس در ادامه همراه من باش.
۱-آیا محصولات طبیعی مانند عسل برای اضافه وزن مضر است !؟
اغلب در میان اطرافیان خود با این مورد مواجه شده‌ایم که در رژیم‌های غذایی از عسل طبیعی، بدون برنامه و بی احتیاط به مقادیر زیاد استفاده می‌کنند. اما باید توجه داشت که عسل علی رغم ترکیبات مغذی و مفیدی که دارد، کالری بالایی داشته و مصرف بیش از اندازه آن، موجب افزایش وزن و چاقی خواهد شد.
به طور کلی مردان روزانه به ۱۵۰کالری قند و زنان به حدود ۱۰۰ کالری قند نیز دارند. پس اگر خرید و مصرف عسل را در برنامه غذایی خود گنجانده‌اید، حتما به میزان کالری دریافتی از سوی آن توجه داشته باشید.
نکته مهم که در همین ابتدا باید بدانید
نکته قابل توجه در مورد خوراکی‌های ذکر شده این است که همه این موارد علاوه بر تاثیری که بر چاقی و اضافه وزن دارند، خطر ابتلا به دیابت را نیز در افراد افزایش می‌دهند. به طور کلی دیابت و چاقی یک ارتباط دوسویه با یکدیگر دارند.
از این رو باید در انتخاب نوع مواد غذایی، حتی مواردی که به ظاهر ممکن است سالم و مقوی به نظر برسند، دقت کافی را به خرج داده و در مصرف آنها تعادل را رعایت کنید. در ادامه مقاله متوجه خواهید شد که مصرف بی رویه محصولات طبیعی و ارگانیک هم ممکن است برای چاقی مضر باشد.
۲٫ نوشابه همان دشمن معروف افراد چاق!
قبل از اینکه بخواهم درباره مضرات مصرف بی رویه خوراکی ها که حتی اگر طبیعی و ارگانیک هم باشند صحبت کنم اجازه دهید تا از سم توی قوطی بنویسیم! حتی مادربزرگ ها هم می دانند که مصرف نوشابه ضرر دارد ! اما این ضرر چیست ؟؟! محتویات نوشابه سرشار از کالری و قند افزوده است، و در عین حال فاقد مواد مغذی و مهمی مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان‌ها است که بدن ما بدان نیازمند است.
علاوه بر بی خاصیتی و بی فایدگی این نوشیدنی که اتفاقا خیلی هم پرطرفدار هست؛ نوشیدن بیش از یک لیوان کوچک در روز منجر به افزایش وزن می شود. در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که به طور منظم نوشابه‌های شیرین می‌نوشند احتمال افزایش وزن خود را تا ۲۰ درصد افزایش می دهند.
نتایج یک تحقیق نشان داد افرادی که در کنار رژیم غذایی معمولی خود نوشابه مصرف می‌کنند، ۵۷۲ کالری بیشتر در روز دریافت خواهند کرد. با گذشت زمان، این میزان کالری به راحتی منجر به افزایش وزن قابل توجهی می‌شود.
· با این حال هنوز هم می‌توانید از نوشیدن یک لیوان کوچک نوشابه لذت ببرید، البته به شرطی که مصرف خود را به حدود ۳۵۴ میلی‌لیتر محدود کرده و از مصرف روزانه آن پرهیز کنید.
· همچنین می‌توانید محلول های بدون شکر را که به نوشابه رژیمی شهرت دارد انتخاب نمایید تا خطرات نوشابه برای چاقی را از خودتان دور کنید.
۳٫ در مصرف بستنی صرفه جویی کنید
بستنی ها یکی از خوراکی های سنتی ایران است که به صورت تفریحی و یا به عنوان دسر مصرف می شوند. البته بستنی های امروزه نیز اغلب به روش های صنعتی و برای بازارهای تجاری تولید می شوند.
بیشتر بستنی‌های تجاری موجود در فروشگاه ها و سوپرمارکت های سطح شهر حاوی قند و چربی بالا و بیشتر از مقدار توصیه شده توسط پزشکان هستند. علاوه بر این، از آنجایی که بستنی اغلب به عنوان دسر مصرف می‌شود، می‌تواند کالری اضافی زیادی به هر وعده غذایی اضافه کند. به همین دلیل، بهتر است بستنی را در یک واحد کوچک و به‌عنوان یک خوراکی مستقل میل کنید.
برای انتخاب بستنی سالم‌تر، به دنبال محصولات سالم یعنی چیزی کمتر از ۱۵ گرم شکر در هر وعده باشید و حتما به حجم و تعداد وعده‌های ماهانه دقت کنید. اگر برای مصرف بستنی اصرار دارید اما نگران اضافه وزن خود هستید می‌توانید با مخلوط کردن میوه‌های یخ‌زده و ماست یونانی، یک بستنی خانگی خوشمزه و سالم درست کنید.
۴٫ کوکی‌ها و دونات
ضرر مصرف بیش از حد کوکی‌ها و دونات‌ها دست کمی از نوشیدن نوشابه و خوردن بستنی ندارد! زیرا این شیرینی های خوشمزه حاوی مقادیر زیادی شکر، آرد تصفیه شده و چربی هستند. همچنین معمولا کالری هر کوکی یا هر عدد پیراشکی به حدی زیاد است که انگار یک تریلی حبه قند را یکجا وارد بدن خود کرده اید. به عنوان مثال: یک عدد کوکی شکلاتی بزرگ بیش از ۲۲۰ کالری و یک دونات بین ۲۵۰ الی ۳۰۰ کالری دارد.
چاره چیست ؟!
وقتی میل شدیدی به مصرف این نوع خوراکی‌ها داشتید، به جای یک بسته کامل کلوچه یا دونات، به یک وعده کوچک بسنده کنید. این کار به شما امکان می‌دهد از این غذاها به عنوان یک میان‌وعده و به صورت تفریحی و گاه به گاه لذت ببرید و در عین حال مصرف کالری و قند اضافی خود را محدود کنید.
اگر ولع زیادی برای خوردن تعداد زیادی از شیرینی ها در هر وعده دارید باید بررسی کنید که آیا شما دچار پرخوری عصبی هستید یا خیر !؟ در این صورت شما برای کنترل وزن و مدیریت کالری به مشاوره پزشک نیاز دارید.
۵٫ آب‌میوه‌های صنعتی
اگرچه آب میوه اغلب به عنوان یک نوشیدنی سالم در نظر گرفته می‌شود، اما اکثر برندهای تجاری به اندازه نوشابه حاوی قند هستند. آب میوه همچنین فاقد فیبر و سایر مواد مغذی است، موادی که با خوردن میوه‌های کامل به راحتی جذب بدن می‌شوند.
نوشیدن مقادیر زیاد آب میوه با افزایش خطر چاقی، به ویژه در کودکان مرتبط است. با این تفاسیر، باید سعی کنید تشنگی خود را با آب رفع کنید. در عین حال می‌توانید با خوردن کامل میوه‌ها از طعم آبدار و شیرین آن لذت ببرید. به این ترتیب، از مزایای فیبر و سایر مواد مغذی آنها نیز بهره‌مند می‌شوید.
اگر می‌خواهید آب میوه را در رژیم غذایی خود بگنجانید، حتما آب میوه‌های ۱۰۰% بدون شکر را انتخاب کنید و مراقب اندازه وعده‌های غذایی خود باشید. برای کودکان، توصیه می‌شود مصرف آنها را به ۱۰۰-۱۳۰ میلی لیتر آب میوه در روز محدود کنید.
۶٫ شیره انگور
شیره انگور برخلاف تصور بسیاری از افراد نه تنها در درمان چاقی تاثیری نداشته، بلکه مصرف بیش از حد آن باعث افزایش وزن خواهد شد. این ماده مغذی حاوی ویتامین‌ها و ترکیبات مفید بسیاری است و مصرف آن به افزایش سطح انرژی و خونرسانی در بدن کمک می‌کند. اما هر ۱۰۰ گرم شیره انگور حاوی چیزی حدود ۳۰۰ کیلوکالری است.
اگرچه تهیه و مصرف شیره انگور یک جایگزین مناسب برای شکر سفید تلقی می‌شود، اما به هرحال همان طور که اشاره شد، میزان کالری بالایی داشته و باید حتما در تنظیم رژیم غذایی به این نکته توجه داشت.
۷٫ شیره خرما
شیره خرما نیز به اندازه میوه آن خواص و فواید بی نظیری دارد. شیره خرما حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین آ و سی و البته پتاسیم و منیزیم و آهن است و به حفظ انرژی و طراوت کمک می‌کند. اما درست مثل شیره انگور برخلاف تصور اغلب افراد، کالری بالایی داشته و مصرف مداوم آن نه تنها به کاهش وزن کمک نمی‌کند، بلکه فرد را در معرض خطر چاقی یا حتی در مواردی، دیابت قرار می‌دهد.
هر ۱۰۰ گرم شیره خرما، حدود ۳۰۰ کیلو کالری دارد. پس اگر قصد کاهش وزن دارید، حتما به کالری موجود در این ترکیب مغذی توجه داشته باشید.
۸- کره
مصرف زیاد کره باعث رسوب چربی اضافی در بدن شده و به همین دلیل یکی از غذاهایی است که باعث چاقی می‌شود. کره کالری بالایی دارد، یعنی هر قاشق غذاخوری کره حاوی حدود ۱۰۲ کالری است. اگرچه خوردن این غذا در حد اعتدال خوب است، اما مصرف بیش از حد می‌تواند باعث تجمع کالری اضافی شود. همیشه توصیه می‌شود کره را در حد متعادل همراه با یک رژیم غذایی متعادل مصرف کنید.
۹. گوشت فرآوری شده
گوشت‌هایی که نمک زده، پخته شده یا دودی شده‌اند به عنوان گوشت‌های فرآوری شده شناخته می‌شوند و حاوی مقدار زیادی چربی‌های اشباع شده، کالری، سدیم هستند، در نتیجه احتمال چاقی را افزایش می‌دهند. مصرف زیاد گوشت‌های فرآوری شده می‌تواند منجر به بروز بیماری‌هایی از جمله کلسترول، سرطان و بیماری‌های قلبی شود. سعی کنید گوشت‌های فرآوری شده را با لوبیا، آجیل، مرغ یا ماهی جایگزین کنید و خود را از خطر چاقی و سایر مشکلات سلامتی نجات دهید.
۱۰. سیب زمینی
سیب زمینی یکی از اصلی‌ترین غذاهایی است که باعث چاقی می‌شود. سیب زمینی منبع غنی کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای است و به ذخیره چربی‌های نسوخته در بدن به شکل چربی اضافی کمک می‌کند و در نتیجه باعث افزایش وزن می‌شود. مصرف منظم سیب زمینی خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی را نیز افزایش می‌دهد.
۱۱. شکلات
شکلات یکی دیگر از مواد غذایی است که باید از آن اجتناب کنید. زیرا بیشتر شکلات‌ها با مقادیر قابل توجهی شکر و چربی درست می‌شوند که فقط منجر به اضافه کردن کالری اضافی به بدن شما می‌شود. البته شکلات تلخ برای سلامتی مفید است زیرا به بهبود سلامت قلب و عملکرد مغز کمک می‌کند. بنابراین، شکلات تلخ را فقط در حد اعتدال مصرف کنید.
۱۲. گوشت قرمز
نتایج تحقیقی که رژیم غذایی و عادات ورزشی بیش از ۱۲۰۰۰۰ نفر را تا ۲۰ سال بررسی می‌کرد، نشان می‌دهد که گوشت فرآوری شده و قرمز یکی از عوامل چاقی و اضافه وزن است. گوشت قرمز علی رغم داشتن مقدار پروتئین بالا، چربی اشباع شده زیادی داشته و مصرف بیش از حد یا خارج از برنامه آن، علاوه بر چاقی، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را نیز افزایش می‌دهد.
علاوه بر این آژانس بین‌المللی تحقیقات سرطان (IARC) گوشت قرمز را در گروه مواد غذایی سرطان‌زای ۲A طبقه‌بندی می‌کند. به عبارتی جز موادی که احتمالا سرطان زا هستند دسته بندی می‌شود.
۱۳. لبنیات گیاهی
مصرف متعادل لبنیات سالم به کنترل وزن کمک شایانی خواهد کرد. اما متاسفانه امروزه عده‌ای با جایگزین کردن لبنیات حیوانی با نوع گیاهی آن مثل شیر بادام یا شیر نارگیل، دیگر محدودیت برای مصرف این ترکیب غذایی قائل نیستند. به عبارت دیگر باید گفت که مصرف لبنیات خارج از محدوده مشخص شده موجب چاقی و اضافه وزن می‌شود و این مسئله هیچ ارتباطی به نوع گیاهی یا حیوانی بودن آن ندارد. لبنیات گیاهی صرفا گزینه سالم‌تری بوده، اما این بدان معنی نیست که محدودیتی در مصرف آن وجود ندارد.
۱۴. غلات صبحانه
بسیاری از انواع غلات صبحانه سرشار از کالری و شکر بوده و برخی از انواع آن حاوی ۱۳ گرم شکر در هر فنجان (۳۶ گرم) هستند. به عبارت دیگر، غلات قندی تقریبا ۴۰ درصد شکر اضافه شده دارد.
این غلات همچنین فرآوری شده و تصفیه شده هستند، به این معنی که بسیاری از فیبر و مواد مغذی موجود در غلات کامل از بین رفته‌اند. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که تعویض غلات تصفیه شده با غلات کامل می‌تواند به جلوگیری از افزایش وزن و بهبود کیفیت رژیم غذایی کمک کند.
۱۵. پیتزا؛ ناراحت کننده، اما واقعی!
متاسفانه بیشتر پیتزاها سرشار از چربی، کربوهیدرات‌های تصفیه شده و کالری هستند. برخی از انواع آن نیز با مقادیر زیادی پنیر و گوشت‌های فرآوری شده که پخته شده، دودی شده یا نمک زده شده اند ساخته می‌شوند. مصرف زیاد گوشت‌های فرآوری شده با چاقی و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و انواع خاصی از سرطان مرتبط است.
با این وجود، پیتزا هنوز هم می‌تواند در یک رژیم غذایی کامل قرار گیرد، تا زمانی که فقط گاهی اوقات و در حد اعتدال از آن لذت ببرید.
به علاوه، به خاطر داشته باشید که همه پیتزاها به طور یکسان تهیه نمی‌شوند. برای مثال، می‌توانید نسخه‌های خانگی سالم‌تری را که حاوی مقدار زیادی سبزیجات، پروتئین فرآوری‌نشده مانند سینه مرغ، مقادیر کمتر پنیر و نان پیتزای غلات کامل است، تست کنید.
نتیجه‌گیری
بسیاری از غذاهایی که معرفی کردیم حاوی قند، چربی و کالری زیادی هستند و اگر دائما از آنها استفاده می‌کنید، منجر به چاقی و افزایش وزن خواهند شد. با این حال، به خاطر داشته باشید که نیازی به حذف کامل آنها از رژیم غذایی خود نیست، حتی اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید. در عوض، سعی کنید اندازه وعده‌های خود را محدود کرده و از این غذاها به عنوان بخشی از یک رژیم متعادل لذت ببرید.