۱۰ خاصیت علمی اثبات شده نخود برای سلامتی

کشورهای خاورمیانه هزاران سال است که نخود می‌کارند و می‌خورند. نخود طعمی شبیه آجیل دارد و با انواع غذاها و مواد اولیه خوشمزه است.

به گفته دکتر بهشتیان، نخود سرشار از ویتامین، مواد معدنی و فیبر است و خواص زیادی دارد. از جمله به کنترل وزن، هضم غذا و کاهش خطر بیماری کمک می کند.

علاوه بر این، این حبوبات سرشار از پروتئین هستند و جایگزین مناسبی برای گوشت در غذاهای گیاهی و وگان هستند.

۱- سرشار از مواد مغذی

نخود سرشار از مواد مغذی است.

یک فنجان نخود (۱۶۴ گرم) ۲۶۹ کالری دارد. حدود ۶۷ درصد از این کالری ها از کربوهیدرات ها و بقیه از پروتئین و چربی تشکیل شده است.

نخود فرنگی حاوی ویتامین ها و مواد معدنی، فیبر و پروتئین است. یک فنجان (۱۶۴ گرم) نخود پخته حاوی مقادیر زیر است:

کالری: ۲۶۹
پروتئین: ۵ گرم
چربی: ۴ گرم
کربوهیدرات: ۴۵ گرم
فیبر: ۵ گرم
منگنز: ۷۴ درصد از مصرف روزانه
فولات (ویتامین B9): 71 درصد از مصرف روزانه
عسل: ۶۴ درصد از مصرف روزانه
آهن: ۲۶ درصد از مصرف روزانه
روی: ۲۳ درصد از مصرف روزانه
فسفر: ۲۲ درصد از مصرف روزانه
منیزیم: ۱۹ درصد از مصرف روزانه
تیامین: ۱۶ درصد از مصرف روزانه
ویتامین B6: 13 درصد از مصرف روزانه
سلنیوم: ۱۱ درصد از مصرف روزانه
پتاسیم: ۱۰ درصد از مصرف روزانه
همانطور که می بینید، نخود سرشار از منگنز و فولات است.

۲-خواص نخود: سیر کننده

پروتئین و فیبر موجود در نخود به کنترل اشتها کمک می کند.

این دو با هم کار می کنند تا روند هضم را کند کنند، بنابراین احساس سیری افزایش می یابد. علاوه بر این، پروتئین سطح هورمون های کاهش اشتها را در بدن افزایش می دهد.

تاثیر پروتئین و فیبر بر اشتها باعث می شود کالری کمتری مصرف کنید.

در یک مطالعه، میزان کالری دریافتی و اشتها بر روی ۱۲ زن که دو غذای متفاوت مصرف می کردند، مورد آزمایش قرار گرفت.

شرکت کنندگان قبل از یک وعده ۲۰۰ گرم نخود و قبل از وعده دوم ۲ تکه نان سفید مصرف کردند. پس از خوردن نخود، سطح اشتها و میزان کالری مصرفی به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.

یک مطالعه کوچک دیگر نشان داد کسانی که چوب شور و نخود را به عنوان میان وعده مصرف می کردند ۷۰ درصد کاهش اشتها و ۳۰ درصد احساس سیری بیشتر داشتند.

۳- خواص نخود: سرشار از پروتئین های گیاهی

نخود یک منبع گیاهی عالی از پروتئین است، به ویژه برای کسانی که گوشت یا محصولات حیوانی نمی خورند.

یک فنجان (۱۶۴ گرم) نخود دارای ۱٫۴ گرم پروتئین است که برابر با میزان پروتئین موجود در غذاهای مشابه مانند لوبیا سیاه و عدس است.

پروتئین موجود در نخود باعث افزایش سیری و کنترل اشتها می شود. همچنین در کنترل وزن، سلامت استخوان و تقویت عضلات نقش دارد.

برخی از مطالعات نشان می دهد که پروتئین نخود کیفیت بالاتری نسبت به پروتئین موجود در سایر حبوبات دارد. زیرا نخود دارای تمام اسیدهای آمینه ضروری به جز متیونین است.

البته باید گفت که نخود فرنگی منبع کاملی از پروتئین نیست. اگر می خواهید تمام اسیدهای آمینه ضروری را از رژیم غذایی خود دریافت کنید، حتماً غلات کامل مانند کینوا که حاوی متیونین هستند را همراه با نخود مصرف کنید.

۴- یکی از خواص نخود: به کنترل وزن کمک می کند

همانطور که گفتیم نخود در حال سیر شدن است. بنابراین، می تواند به کنترل وزن کمک کند.

پروتئین و فیبر موجود در نخود باعث کاهش اشتها می شود. در نتیجه میزان کالری مصرفی در هر وعده غذایی کاهش می یابد.

نتیجه یک مطالعه نشان می دهد کسانی که به طور منظم نخود فرنگی می خورند ۵۳ درصد کمتر در معرض چاقی قرار دارند و میزان چربی اطراف شکم در بدن آنها کمتر از افرادی است که نخود نمی خورند.

مطالعه دیگری نشان داد افرادی که حداقل یک وعده حبوبات مانند نخود مصرف می‌کنند، ۲۵ درصد بیشتر از کسانی که این کار را نمی‌کنند وزن کم کرده‌اند.

این نتایج امیدوارکننده است، اما مطالعات انسانی در این زمینه باید تکمیل شود.

۵- از خواص نخود: تنظیم قند خون

نخود فرنگی به دلایل مختلفی قند خون را کنترل می کند.

اول اینکه شاخص گلیسمی نخود پایین است. شاخص گلیسمی میزان افزایش قند خون پس از خوردن غذا را اندازه گیری می کند. شواهد نشان می دهد که خوردن غذاهای با شاخص گلیسمی پایین به کنترل قند خون کمک می کند.

علاوه بر این، فیبر و پروتئین موجود در نخود به تنظیم قند خون کمک می کند.

زیرا فیبر جذب کربوهیدرات ها را کند می کند تا قند خون به سرعت بالا نرود. خوردن غذاهای پروتئینی به کنترل قند خون کمک می کند.

یک مطالعه کوچک نشان داد که خوردن ۲۰۰ گرم نخود (در مقایسه با ۲ تکه نان سفید) تا ۳۶ درصد از افزایش قند خون بعد از غذا جلوگیری می کند.

در یک مطالعه قدیمی، ۴۵ نفر به مدت ۱۲ هفته هفته ای ۳۰۰ گرم نخود مصرف کردند. نتایج نشان داد که میزان انسولین ناشتا به طور معنی داری کاهش یافت. سطح انسولین عامل مهمی در تنظیم قند خون است.

علاوه بر این، نتایج چندین مطالعه نشان داده است که بین مصرف نخود و کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری (از جمله دیابت و بیماری قلبی) ارتباط وجود دارد. این ارتباط به دلیل نقش نخود فرنگی در کاهش قند خون است.

۶- خواص نخود: برای هضم غذا مفید است

نخود سرشار از فیبر است. فواید فیبر برای حفظ سلامت دستگاه گوارش بر کسی پوشیده نیست.

نخود فرنگی بیشتر از فیبر محلول تشکیل شده است. یعنی با آب می چسبد و ماده ای ژل مانند در دستگاه گوارش ایجاد می کند.

فیبر محلول تعداد باکتری های سالم را در روده افزایش می دهد و از رشد بیش از حد باکتری های مضر جلوگیری می کند. در نتیجه، خطر برخی مشکلات گوارشی مانند سندرم روده تحریک پذیر و سرطان روده بزرگ کاهش می یابد.

یک مطالعه نشان داده است که نخود به اجابت مزاج آسان و منظم کمک می کند و بنابراین برای سلامت دستگاه گوارش مفید است.

۷- از خواص نخود: پیشگیری از چندین بیماری مزمن

نخود فرنگی خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن را کاهش می دهد.

بیماری قلبی

نخود فرنگی حاوی چندین ماده معدنی مانند منگنز و پتاسیم است که از فشار خون بالا جلوگیری می کند. فشار خون اولین عامل خطر بیماری قلبی است (+).

علاوه بر این، شواهد نشان می دهد که فیبر محلول در نخود باعث کاهش تری گلیسیرید و LDL می شود. افزایش تری گلیسیرید و LDL خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد.

بررسی نتایج ۲۶ مطالعه نشان داد که مصرف روزانه حبوبات (از جمله نخود فرنگی) به کاهش LDL کمک می کند.

خرچنگ

برخی تحقیقات نشان می دهد که مصرف منظم نخود فرنگی خطر ابتلا به چندین نوع سرطان را کاهش می دهد.

زیرا نخود فرنگی باعث افزایش تولید بوتیرات در بدن می شود. بوتیرات یک اسید چرب است که التهاب را در سلول های روده بزرگ کاهش می دهد. در نتیجه خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد.

علاوه بر این، نخود دارای ساپونین هایی است که ترکیبات گیاهی هستند و از انواع خاصی از سرطان پیشگیری می کنند. تحقیقات در مورد نقش ساپونین در جلوگیری از رشد تومور در حال انجام است.

نخود فرنگی دارای چندین نوع ویتامین و مواد معدنی است که خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد. به عنوان مثال، ویتامین B خطر ابتلا به سرطان سینه و ریه را کاهش می دهد.

دیابت نوع ۲

همانطور که گفتیم نخود فرنگی به تنظیم قند خون کمک می کند. بنابراین در پیشگیری و کنترل دیابت نقش دارد.

نخود فرنگی دارای فیبر و پروتئین است که از افزایش ناگهانی قند خون بعد از غذا جلوگیری می کند. این به کنترل دیابت کمک می کند.

علاوه بر این، شاخص گلیسمی نخود پایین است. از این رو مصرف نخود فرنگی برای مبتلایان به دیابت توصیه می شود زیرا قند خون را افزایش نمی دهد.

در نهایت، نخود سرشار از مواد مغذی مختلف است که نشان داده شده است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می دهد، به عنوان مثال، منیزیم و ویتامین B دارد. روی نیز به کنترل دیابت کمک می کند.

۸- از جمله خواص نخود: به حفظ سلامت و عملکرد مغز کمک می کند

نخود به دلیل غنی بودن از مواد مغذی به بهبود عملکرد مغز و سلامت روان کمک می کند.

کولین یکی از مواد مغذی موجود در نخود است که در عملکرد مغز نقش دارد.

بدن برای تولید چندین انتقال دهنده عصبی به کولین نیاز دارد. انتقال دهنده ها مسئول تبادل پیام بین سلول های عصبی هستند. کولین برای نوزادان حیاتی و مهم است، اما تحقیقات در مورد نقش کولین در حفظ سلامت بزرگسالان ناقص است.

نخود فرنگی دارای منیزیم است. نقش این ماده معدنی برای عملکرد اعصاب ضروری و کلیدی است.

علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که نخود حاوی چندین ماده مغذی (از جمله منیزیم، سلنیوم و روی) است که به پیشگیری از افسردگی و اضطراب کمک می کند.

با این حال، مطالعات انسانی باید در این زمینه تکمیل شود.

۹- خواص نخود: پیشگیری از کمبود آهن

نخود سرشار از آهن است. یک فنجان (۱۶۴ گرم) نخود حدود ۲۶ درصد از آهن مصرفی روزانه را تامین می کند.

آهن به تولید گلبول های قرمز، رشد بدن، رشد مغز، متابولیسم عضلات و سایر جنبه های سلامتی کمک می کند.

کمبود آهن توانایی بدن برای تولید گلبول های قرمز را مختل می کند. در نتیجه علائمی مانند ضعف، خستگی و تنگی نفس ظاهر می شود.

بنابراین کسانی که در معرض خطر کمبود آهن هستند (مانند گیاهخواران و وگان ها) از مصرف نخود سود می برند.

نخود فرنگی همچنین دارای ویتامین C است که جذب آهن را افزایش می دهد.

۱۰- نخود فرنگی ارزان است و به راحتی به رژیم غذایی اضافه می شود

به راحتی می توانید از نخود فرنگی در رژیم غذایی خود استفاده کنید.

این حبوبات ارزان هستند و به صورت خشک و کنسرو در دسترس هستند. همانطور که گفتیم پروتئین زیادی دارد و جایگزین مناسبی برای گوشت محسوب می شود.

همچنین می توانید نخود را به انواع غذاها مانند سالاد، سوپ یا ساندویچ اضافه کنید.

نخود جزء اصلی هوموس است. هوموس از پوره نخود، آرد، روغن زیتون، آب لیمو، نمک و سیر تهیه می شود.

در نهایت، نخود پخته یک میان وعده ترد خوشمزه است. با تاکو و سبزی همبرگر نیز خوشمزه است.

خلاصه و خلاصه خواص نخود

نخود ماده اصلی هوموس است و در سس چیلی خوشمزه است، اما داستان از این کلمات مفصل تر است.

این حبوبات سالم سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و پروتئین هستند. در نتیجه به کنترل وزن، تنظیم قند خون و حمایت از سلامت مغز کمک می کند و در عین حال از بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی و سرطان جلوگیری می کند.

نخود پخته را می توانید به عنوان میان وعده یا همراه با سالاد میل کنید.